关注骨营养，关爱骨健康，做有骨气的中国人
是什么在支撑人体的身姿挺拔？它就是我们人体中最坚硬的部分——骨骼。然而随着人口老龄化的日趋严重，与增龄相关的骨骼疾病——骨质疏松症成为中老年人群的高发病、常见病，并成为世界各国日益关注的公共卫生问题。
什么是骨质疏松症？它是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。英文原意是“骨头多孔”可悄然发生的腰椎压迫性骨折，所以，又被称为是“静悄悄的流行病”。
骨质疏松症的临床表现：疼痛、骨折、驼背，身高降低、功能障碍。
骨质疏松症危害最大的是髋部骨折，大于80岁的老年人，1年内20％死亡率，存活者一半致残，1/3会发生对侧髋部骨折。最常见的是椎体压缩性骨折，可造成的并发症包括：背痛、变矮、脊柱后凸畸形（驼背）和死亡。
知道了骨质疏松症的危害，它的防治格外重要。骨质疏松症防治总原则：营养+运动+阳光+防跌倒
一、营养治疗
1. 科学补钙
很多人误以为补钙就是额外服用钙剂。事实上， 药补不如食补，食物补钙最为安全。多注意选择高钙食物。如牛奶(含乳酸钙）是最好的钙质来源（伴高脂血症的患者选用脱脂奶），乳糖不耐受者可选硬奶酪（如瑞士奶酪），酸奶等。豆制品：豆腐和黄豆制品除了含丰富的钙质外，还含有异黄酮，增加骨形成和骨密度。带壳海产品食物：富含钙，连骨或壳吃的小鱼、小虾等。坚果类：花生、瓜子、杏仁等富含钙质。其他：海藻类食物如紫菜、海带等，绿叶蔬菜也含有丰富的钙。
2. 充足的维生素
维生素d：富含维生素d的食物，推荐鱼肉、牛奶、蛋、肝、奶油等。
维生素c：新鲜的水果和蔬菜，有利于钙的吸收和向骨骼中沉淀。
维生素k1：绿色蔬菜有明显降低的髋部骨折发生率。可改善早期绝经女性髋部或腰椎部骨密度。
3.适量的蛋白质
蛋白质可增加钙的吸收和储存，延缓骨质疏松的发生, 来源：新鲜的鱼类、蛋奶制品和豆制品。
4.少吃盐
食盐量每天少于5克（约等于25ml酱油）。注意隐型盐的摄入，如面条，面包，饼干等加工食品，鸡精，味精含钠量也较高，应特别注意。
5.多摄钾
膳食中增加钾的摄入，可促进钙吸收，缓解钙溶解。蔬菜、水果、豆类、奶制品及畜禽鱼肉类含钾高。
6.科学的烹调
烹调加醋，有利于钙在酸性环境中溶解和被吸收。 对菠菜、空心菜等含草酸高的蔬菜，易与钙结合形成不溶性钙盐而降低钙的吸收，应先在沸水中焯一下，待部分草酸溶于水后再烹调。
二、运动
运动是防治骨质疏松症的良方，适当的运动和充足的日晒，才能将钙“激活”，达到预防骨质疏松的目的。 根据个体情况，选择快走、太极拳、游泳等都是较好的锻炼方式。提倡青少年时期要有规律的运动，成年后多种类型的运动都有助于骨量的维持。强健的背部肌肉，可减少老年人驼背和椎骨骨折的发生。
三、阳光
如何正确晒太阳以保证机体合成足够的维生素d，比如在温暖并且阳光充足的季节，暴露四肢及面部皮肤于阳光下15-30分钟（取决于日照时间、纬度、季节等因素），每周两次，以促进体内维生素d的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果。如果不能充足日照或老年人则建议适当补充维生素d。
四、防跌倒
加强平衡练习（如金鸡独立、单脚跳等），减少跌倒和骨折的风险。
特别提醒：饮用含大量糖分和磷酸的饮料、过量饮酒、长期喝纯净水、高脂肪食物摄入过多、经常腹泻的病人、每天抽烟超过20支等均会影响钙的吸收和利用，造成骨质疏松。
中国老年人居于世界首位，所以，关注骨营养，关爱骨健康尤为重要。预防比治疗更重要，任何时候都不算早、不算迟。祝您拥有健康的骨骼！做有骨气的中国人！
专家推荐：刘洁 营口市中心医院营养科副主任 中国营养学会会员
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