【药我说】补充钙剂，常有三大误区！如何正确补钙？
钙是人体必须的矿物质元素，在人体内含量700-1400g左右，其中99%存在于骨骼和牙齿，称为骨钙，所以钙是决定骨骼健康的关键因素之一。
骨骼中的钙会随年龄增长，缓慢但不可逆转地流失，就会出现一定的骨骼健康问题，尤其以中老年人更为明显。
那么，我们应该怎么补充钙呢？
很多人就会说缺钙就直接吃钙片，这种观点是很片面的。在补充钙的过程中，经常会存在三大误区。
误区一
骨质疏松只吃钙片就可以
骨骼健康不仅仅取决于钙摄入是否充足，还与磷、镁、维生素d、维生素k以及蛋白质等营养素有关。而钙的吸收取决于维生素d，维生素d可以促进钙的吸收，否则补充再多钙，也吸收不了。我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素d，一定的户外活动也是很重要的。所以在补充钙的同时也要加用维生素d。
误区二
钙片都是直接吞服
钙常见的剂型有固态的片剂、粉剂、冲剂、胶囊，以及液态的水剂、乳剂等。不同的剂型有不同的服用方法，普通片、胶囊等直接用开水送服，咀嚼片就要咀嚼后咽下，泡腾片、粉剂、冲剂须用温开水冲服。液态的水剂、乳剂就可以摇匀后直接服用。
误区三
吃钙片会导致结石
结石的形成，一般都是自身代谢出了问题，胆结石主要成分是胆固醇或胆色素，绝大多数与钙无关，也没有证据显示肾结石与吃钙片有关。
含钙丰富的食品有哪些？
牛奶及其制品
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。每100ml的牛奶当中，含有104mg钙，如果每天能够喝300ml的牛奶，对于50岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的3/10。
如果是肥胖、或者血脂高的中老年朋友，可以选择低脂或者脱脂的牛奶或者奶制品。
豆类及豆制品
黄豆中钙含量高达191mg/100g。卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，既廉价又美味的天然钙制品。
如果是尿酸高的朋友就建议少吃。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素c等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
水产品
鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。鱼类中含钙量大约在50～150mg/100g，贝类含钙量更高，多高于200mg/100g。一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。
坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。
温馨提示
通过健康饮食包括富钙食物摄入钙不仅对身体无害，而且对心脏健康有好处。如果想通过额外的钙补充剂补钙，不同人群应选用不同的钙制剂。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度，因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人，应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，并可加用维生素d，以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说，应选用口感好、水溶性好的钙剂，如葡萄糖酸钙口服液等。
另外，不要盲目补钙，以免因摄入过量钙剂而发生高钙血症对身体造成不必要的伤害，一定要通过专业的医生或专业营养人员评估一个合适的剂量，再来选择合适的钙制品！
作者简介：黄翠敏
广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师，主要从事药品调剂和质量管理工作，熟悉应用中西药理论知识指导患者合理用药等药学服务内容。
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误区二
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误区三
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如果是肥胖、或者血脂高的中老年朋友，可以选择低脂或者脱脂的牛奶或者奶制品。
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如果是尿酸高的朋友就建议少吃。
绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素c等营养素，可以促进钙的吸收和利用。
水产品
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坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g。
温馨提示
通过健康饮食包括富钙食物摄入钙不仅对身体无害，而且对心脏健康有好处。如果想通过额外的钙补充剂补钙，不同人群应选用不同的钙制剂。如碳酸钙制剂只在胃酸中有较好的溶解度，因此对于胃酸分泌量少的婴幼儿、儿童、老年人及胃肠功能差的人群不宜长期选用。对于老年人，应选用水溶性较好的钙盐如枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、柠檬酸钙，并可加用维生素d，以促进小肠对钙的吸收。对小儿来说，应选用口感好、水溶性好的钙剂，如葡萄糖酸钙口服液等。
另外，不要盲目补钙，以免因摄入过量钙剂而发生高钙血症对身体造成不必要的伤害，一定要通过专业的医生或专业营养人员评估一个合适的剂量，再来选择合适的钙制品！
作者简介：黄翠敏
广州中医药大学第一附属医院药学部主管药师，主要从事药品调剂和质量管理工作，熟悉应用中西药理论知识指导患者合理用药等药学服务内容。
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